Wenn Vegetarierinnen aus Tierliebe auf den Verzehr von Fleisch verzichten, ist dieser Haltung Respekt zu zollen. Wenn sich die Argumentation dagegen darauf stützt, dass durch den Verzehr von Fleisch Stoffe entstehen, die für den Organismus schädlich sind, handelt es sich dabei um eine völlig überholte Vorstellung aus dem neunzehnten Jahrhundert.

Diese berühmten schädlichen Stoffe sind nichts anderes als Harnsäure und Harnstoff, die normalerweise vollständig über die Nieren ausgeschieden werden. Voraussetzung ist allerdings, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfolgt. Der Organismus erleidet überhaupt keinen Schaden, da er gewissermaßen auf die Beseitigung von Stoffwechselrückständen „programmiert“ ist.

Damit es bei Vegetarierinnen, die völlig auf Fleisch, Wurst, Geflügel und Fisch verzichten, zu keinem Mangel kommt, sollten sie genügend tierische Nebenprodukte zu sich nehmen. Dazu zählen vor allem Milchprodukte und Eier.

Um den Proteinbedarf zu decken, muss man sich jedoch gut auskennen und zum Beispiel wissen, dass tierische und pflanzliche Proteine nicht gleichwertig sind, da einige pflanzliche Proteine nur teilweise assimiliert werden.

Proteingehalt

Pflanzliche Proteine haben somit nicht den gleichen Nährwert wie tierische Proteine. Demzufolge sind 10 g Linseneiweiß nicht so hochwertig wie 10 g Hühnereiweiß.

Dies muss man wissen, damit eine ausreichende Proteinzufuhr (1g/ kg/Tag) gewährleistet ist.
Vegetarierinnen, die eine Vorliebe für Soja haben, sollten wissen, dass nicht alle Nahrungsmittel auf Sojabasis die gleiche Proteinmenge enthalten.

Bei folgenden Sojaprodukten beträgt der Proteingehalt in 100 g:
– Sojamehl: 45 g,
– Sojabohnen: 35 g,
– Tofu: 13 g,
– Sojabohnensprossen: 4 g,
– Sojasprossen: 1,5 g.

Außerdem enthält Sojasaft – fälschlicherweise als „Sojamilch“ bezeichnet – ziemlich wenig Kalzium (42 mg/100 g) im Vergleich zur Kuhmilch (120 mg/100 g). Des Weiteren kommen in pflanzlichen Proteinen nicht so viele Aminosäuren vor (Stoffe, die vom prganismus nicht selbst gebildet werden können). Dies ist zum Beispiel bei Getreide (Lysindefizit) und bei Hülsenfrüchten (Methionindefizit) der Fall. Deshalb sollte die tägliche Nahrungszufuhr aus einer Kombination von Vollkorngetreide, Hülsen- und Ölfrüchten (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln…) bestehen.

in zahlreichen exotischen Gerichten werden im Übrigen Getreide und Hülsenfrüchte miteinander kombiniert:
– Mais und rote Bohnen in Tortillas (Mexiko),
– Grieß und Kichererbsen in Couscous (Maghreb),
– Hirse und Erdnüsse (Schwarzafrika).

Das Ei ist dagegen das einzige Produkt, das sehr viele Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthält.

Vegetarierinnen müssen auch darauf achten, dass sie genügend Eisen mit der Nahrung aufnehmen, da Eisen aus pflanzlichen Produkten bekanntlich fünfmal weniger gut assimiliert wird als Eisen aus tierischen Produkten.

Um einen Mangel an Vitamin Bl2 zu vermeiden, sollten Vegetarierinnen bevorzugt Käse, Eier und Algen verzehren.

Gegen gut durchdachte vegetarische Gerichte ist absolut nichts einzuwenden. Sie können sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs (vor allem Dickdarm- und Mastdarmkrebs) Vorbeugen. Bei kleinen Kindern (Wachstum), Schwangeren und alten Menschen ist jedoch weiterhin davon abzuraten.

Die Montignac-Methode, die mit der vegetarischen Diätform sehr gut kombiniert werden kann, empfiehlt den Verzehr von Kohlenhydraten (mit einem niedrigen glykämischen Index):
– Gemüse, Salat,
– 100 %Vollkornbrot,
– Naturreis,
– Vollkornnudeln,
– Linsen,
– weiße und rote Bohnen,
– Erbsen,
– Vollgetreide,
– frisches Obst und Ölfrüchte,
– ungezuckerte Fruchtmarmelade,
– Soja,
– Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil.

Zum Frühstück bieten sich zum Beispiel ballaststoffreiches Brot oder Vollgetreideflocken ohne Zucker an, die durch ein Magermilchprodukt ergänzt werden können (je nach Bedarf).

Außerdem sollte das Abendessen dreimal in der Woche aus guten Kohlenhydraten bestehen. Vegetarierinnen können sich auch häufiger eine derartige Mahlzeit zubereiten.

Beim Hauptgericht kann zwischen folgenden Gerichten gewählt werden:
– Naturreis mit Toipatenpüree;
– Vollkornnudeln mit Basilikumsauce, Tomatensauce oder Champignonsauce;
– Linsen mit Zwiebeln;
– weiße und rote Bohnen;
– Erbsen;
– Kichererbsen;
– Couscous mit Vollkorngrieß ohne Fleisch;
– Sojaprodukte;
– Getreideprodukte;
– Algen.

Als Beilage bieten sich Gemüsesuppe, Rohkost, Gemüse, Salat, usw. an (je nach Bedarf). Mit einem Magermilchprodukt (Quark/Frischkäse mit 0 % Fettgehalt oder Magerjoghurt) wird die Mahlzeit beendet.

Letztendlich ist festzuhalten, dass bei einer rein vegetarischen Kost, die den Verzehr von Milchprodukten und Eiern verbietet, eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen nicht gewährleistet ist, so dass es zu einem Mangel kommen kann.